Savjeti za žene

Crossfit: suština treninga, njihove prednosti i nedostaci

Pin
Send
Share
Send
Send


Možete odgovoriti na pitanje, šta je crossfit trening? Čak i oni ljudi koji se profesionalno bave sportom, nisu uvijek u mogućnosti da na njega odgovore, jer je crossfit prilično mlad i još uvijek neistražen pravac fitnesa. Kao i svaki tip tereta, crossfit ima i svoje karakteristike, pozitivne i negativne strane, o kojima ćemo govoriti u ovom članku.

O čemu govorimo? Ako se obratite profesionalcima, možete čuti ovu definiciju: crossfit je posebna vrsta treninga kruga, u kojem se nekoliko vrsta vježbi izvodi bez odmora ili uz minimalni odmor od 5-10 sekundi.

Glavna karakteristika takvog treninga je da fokus nije na određenom sportu, već na funkcionalnim sposobnostima osobe.

Sportisti na takvim odeljenjima se razvijaju sveobuhvatno: istovremeno se poboljšavaju pokazatelji izdržljivosti, snage i radne sposobnosti, poboljšava izgled tela, i naravno nastaje proces njegovog oporavka.

Možemo reći da je crossfit trening pogodniji za amatere koji rade za sebe, a ne za profesionalne sportiste ili bodibildere.

Činjenica je da se u takvim sportovima koristi vrlo uska specijalizacija, na primjer, maratonac, u većoj mjeri, razvija svoju aerobnu sposobnost da prevaziđe velike udaljenosti, a bodibilder radi na tome da poveća svoju snagu kako bi povećao svoju težinu. Razlika u crossfitu je u tome što u potpunosti nedostaje specijalizacija, što je plus i minus takvog treninga.

Ali ovdje je poenta: naravno, čak i vrlo jak crossfiter ne može prevazići velike udaljenosti istom brzinom kao, recimo, profesionalni sportaš. I on će podići težinu manje od specijalizovanog powerliftera, ali, što je najvažnije, crossfiter ne postavlja takve ciljeve za sebe.

Za njega je najvažnije razviti maksimalnu univerzalnost u sebi, a to je, moram reći, značajan plus za svaku osobu koja živi u običnom životu. Na primjer, koliko često morate trčati na udaljenosti od 25 km, kao što to rade maratonci? Ili koliko često trebate podići težinu od 200 kg? Ali da bi mogli da trčite do autobusa ili da prebacujete vreće krompira na vaš pod je svuda i, što je najvažnije, crossfighter lako može da se nosi sa ovim!

Karakteristike treninga

Raznovrsna obuka, koja postaje stvarnost upravo zbog ovakvog opterećenja, počela je da dobija značajne nivoe popularnosti širom sveta, posebno tamo gde je važno da ljudi ne samo da imaju dobru fizičku kondiciju, već i, na primer, da spase živote.

Prema ovom sistemu, u mnogim zemljama, vojska, policija, profesionalni borbeni sportisti i drugi treniraju dugo vremena. Ali šta je uključeno u takav program obuke? Šta oni predstavljaju u praksi?

Njihova najvažnija osobina je da se stalno mijenjaju, prije svakog treninga morate čekati novi set vježbi, što je glavna prednost crossfita.

Telo postaje jače, snažnije i trajnije upravo zato što stalno doživljava različita opterećenja, što ih čini efikasnijim.

Na primer, u istoj bodibildingu, najčešće se uzima jedan program, prema kome je sportista trenirao više od mesec dana da stalno prati svoj napredak.

Ovdje postoji bezbroj ovih programa, čak ih možete sami izmisliti, kada je cijeli sustav već što je moguće jasniji. Svaki novi sistem obuke u unakrsnoj vatri naziva se "trening dana" ili jednostavno "WOD".

Za početnike, oni su obično sastavljeni od specijaliziranih crossfit centara, iskusniji crossfitteri se nose sami. Još jedan plus takvih treninga - ovde možete učestvovati u malim grupama od 10-15 ljudi, što je mnogo efikasnije - početnici se povlače, izjednačavajući se sa iskusnijim sportistima.

Osnovna suština treninga je sljedeća: odabran je određeni broj vježbi (npr. 3, 5 ili 7) koje je osoba sposobna obavljati u smislu svoje spremnosti.

Obično se ovde koriste vežbe koje se koriste u osnovnom zglobnom treningu, na primer, sklekovi, skakanje u bar, čučnjevi, bilo kakva vuča, trzaji, kao i trčanje, čak i podizanje tegova (mali). Svaka vježba se izvodi određeni broj puta, na primjer, 20.

I onda glavna suština crossfita: nakon što je jedan ciklus vežbanja završen, morate odmah preći na sledeću, u kojoj se sve iste vežbe ponavljaju, ne možete se odmoriti.

Otuda i cikličnost crossfita, može biti toliko rundi kao što je atletičar sposoban da izvede (3-7 i tako dalje), broj ciklusa takođe zavisi od toga koliko vežbi u jednoj rundi. Ako umor prevagne, onda možete sebi dati 10 sekundi odmora, a zatim nastaviti s vježbama u potpunosti.

Snage i slabosti

Naravno, takva intenzivna opterećenja, bez sumnje, su pozitivna, kako za muškarce tako i za djevojčice: oni donose izdržljivost, snagu i samopouzdanje u osobi. Telo se razvija i jača, bukvalno se osećate kao da postanete atletski sa svakim treningom.

Osim toga, možete napraviti crossfit skoro kod kuće: većina vježbi je jednostavna i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Naravno, u teretani postoji mogućnost većeg broja varijacija programa, što je nesumnjivo važno za one koji teže maksimalnom uspjehu.

Međutim, crossfit ima svoje nedostatke: na primjer, daleko od toga da su svi sposobni da to urade, kontraindikovan je za ljude koji imaju zdravstvene probleme, posebno sa svojim srcem ili krvnim sudovima.

Baveći se ovim sistemom, veoma je važno pratiti vaše stanje, jer postoji opasnost za razvoj rabdomiolize - bolesti o kojoj se često govori na odgovarajućim forumima.

Pored toga, na vršnim opterećenjima postoji rizik od preopterećenja srčanog mišića, ponekad broj otkucaja srca dostigne 200 otkucaja u minuti! Budite oprezni i vežbajte najbolje što možete, tretirajte vaše zdravlje sa velikom pažnjom.

Šta je crossfit, njegova istorija

Crossfit je kompleks različitih sportskih vježbi visokog intenziteta.

Izvodi se uz minimalne stanke i česte promene u tipu opterećenja.

Pojam CrossFit pojavio se krajem prošlog vijeka u Sjedinjenim Državama, iako je suština ove metodologije već dugo poznata u mnogim zemljama. Zaštitni znak CrossFit registrirao je Greg Glassmanov i njegova supruga 2000. godine.

Oni aktivno promovišu ovaj pravac i pozicioniraju ga kao takmičarski sport. Osnivači su otvorili mrežu specijalizovanih hala i uspostavili prodaju sportske odjeće.

CrossFit Workout Program

To je raznolik tip opterećenja, koji uključuje: aerobne, energetske i gimnastičke pravce.

Ovo se radi pomoću:

  • Trčanje,
  • Pushups i pull-ups,
  • Čučnjevi,
  • Uže za skakanje, po dužini i visini,
  • Dizanje utega
  • Udarci i udarci,
  • Uže za lazanje,
  • Plivanje

Vežbe se izvode ne samo u teretani, već i na otvorenom ili kod kuće.

Za klase nije nužno imati posebnu opremu ili sportsku opremu. Na treningu možete koristiti samo svoju tjelesnu težinu ili improvizirane predmete. Takva raznolikost kompleksa neće vam dopustiti da vam bude dosadno i sposobna je da podignete univerzalnog sportiste.

Na koje su vježbe usmjerene?

Zbog intenziteta izvođenja i čestih promjena vježbi, crossfit vježbe doprinose:

  • Povećajte izdržljivost, brzinu i preciznost
  • Poboljšati koordinaciju
  • Intenzivno sagorevanje kalorija,
  • Fleksibilnost obuke
  • Ubrzanje metabolizma.

Uprkos ovoj raznovrsnosti pozitivnih osobina, program ima ne samo prednosti, već i brojne nedostatke, o kojima će se dalje diskutovati.

Prednosti CrossFita

Među njima su:

  • Raznolikost opterećenja. To povećava motivaciju za redovnu obuku i ne dozvoljava lijenost,
  • Konkurentska komponenta među učesnicima grupnih časova,
  • Intenzitet. Za malu količinu vremena, uspevate da dobijete maksimalno opterećenje na različite grupe mišića. Trajanje kompleksa je od 15 do 60 minuta, uz minimalne pauze za odmor,
  • Sposobnost da razvije snagu, izdržljivost i brzinu,
  • Pogodno za početnike, bez osnovne fizičke obuke.

Ali crossfit trening ima neke negativne aspekte.

Nedostaci programa

Intenzivna opterećenja imaju niz negativnih manifestacija, kako za početnike tako i za iskusne sportiste:

  • Povećava opterećenje srca,
  • Postoji velika verovatnoća povreda ili komplikacija sa pogrešno izabranim setom vežbi,
  • Zbog nedostatka specijalizacije ne možete pokazati maksimalni rezultat u više od jednog sporta. Redovnim unakrsnim treningom, sportista ostaje “srednji” među trkačima, plivačima, gimnastičarima, liftovima, koji se bave isključivo u jednom pravcu.

Nakon vaganja svih prednosti i mana, svaki samostalno donosi zaključke o izvodljivosti i sigurnosti ove metode.

Efikasnost crossfita za mršavljenje

Često se možete suočiti sa pitanjem koliko je CrossFit efikasan za gubljenje težine kod devojaka ili muškaraca. Naravno, intenzivni trening pomaže u sagorevanju velikog broja kalorija i ubrzava metabolizam. Ali ne zaboravite da u borbi protiv prekomjerne težine ne trebate samo fizičku aktivnost, već i uravnoteženu, umjerenu dijetu.

Za efektivan gubitak težine će biti potrebno motivacija i individualno razvijen skup vježbi. Za početnike sa prekomjernom težinom je teško izvesti većinu vježbi i prilagoditi se intenzitetu opterećenja. Crossfit ne podrazumijeva dubinsko istraživanje problematičnih područja i područja tijela.

Crossfit: recenzije i stručno mišljenje

Postoji više mišljenja da ova vrsta obuke doprinosi razvoju rabdomiolize. Ova teorija ima i pristalice i protivnike i nije naučno potvrđena.

Rabdomioliza je stanje koje prati uništenje mišićnih stanica i zatajenje bubrega na pozadini intenzivnog fizičkog napora.

U Virdžiniji je pokrenut sudski postupak u vezi sa rezultatima aktivnosti necertificiranih trenera, koji su tokom obuke sa crossfit-om doveli do rabdomiolize.

Razvoj širom svijeta iu Rusiji

Sumirajući, vrijedi napomenuti da ovaj trend u sportu ima mnogo sljedbenika i mnogo pozitivnih povratnih informacija. Takmičenja se redovno održavaju širom svijeta gdje muškarci i žene sa različitim nivoima obuke mogu pokazati svoja postignuća.

CrossFit program se praktikuje u mnogim sportskim klubovima kao dodatni tip treninga. Većina visoko specijaliziranih dvorana nalazi se u SAD-u. U Rusiji postoji oko 57 hiljada institucija. Od 2012. godine u Moskvi se redovno održavaju crossfit takmičenja.

Principi efikasnog crossfit treninga

Da biste izgradili efikasan program obuke za početnike i profesionalce, morate slijediti ova pravila:

  • Obavezno zagrijavanje prije crossfit vježbi,
  • Trajanje treninga nije duže od 30 minuta (za početnike ne duže od 20 minuta),
  • U jednom treningu se ponavljaju 3 do 4 vježbe u krugu,
  • Maksimalni intenzitet svake vježbe u seriji,
  • Postepeno smanjivanje odmora između vježbi i ciklusa,
  • Broj ciklusa je ograničen samo za vrijeme treninga i ovisi o vrsti izvedenih vježbi. Glavni zadatak je da se poveća broj izvršenih krugova, a ne vrijeme treninga,
  • Raznovrsne vežbe u svakom danu treninga, tj. Kombinacija snage i kardio,
  • Zabranjeno je piti vodu tokom treninga i odmah ispred nje. Možete piti vodu tek nakon 15 - 20 minuta nakon završetka nastave,
  • Crossfit vežbe za početnike su podeljene u tri radna dana nedeljno, profesionalci mogu povećati ovu cifru na pet dana u nedelji.
  • Jedan set se izvodi za 4-6 nedelja, jer česte promene vežbi mogu nauditi.

Crossfit vježbe za početnike

Sljedeći program za početnike ima jedan veliki plus: mogućnost izvođenja crossfit vježbi kod kuće. Od pribora vam je potrebna samo prečka.

  • Prva vežba. Početna pozicija - stoji. Mi izvodimo čučanj, ruke se naslanjaju na pod. Izradite bacanje nogu na takav način da bude u "naglašenom položaju". Zatim se vraćamo u položaj čučnjeva sa oštrim pokretom za trčanje. Izvodimo skakanje i zauzimamo startnu poziciju. U jednom ciklusu, napravljeno je 10 do 15 ponavljanja,
  • Druga vežba. Ovo je regularno izvlačenje, ali sa trzanjem i ubrzanjem. Broj pull-up pojedinačno, varira od 5 do 15 po krugu i zavisi od nivoa kondicije,
  • Treća vežba. Usmerena ka štampi, ovo je uspon nogu na šipki. Kao i povlačenje se izvodi od 5 do 15 puta,
  • Četvrta vežba. Eksplozivni push-up, koji se razlikuje od uobičajenog push-up-a sa oštrim push up-om kada pritisnete sa poda.

  • Prva vežba. Izvodi se slično kao i prva vežba prvog dana, ali sa blagim opterećenjem u obliku ranca sa jastukom. Možete samo držati jastuk u rukama. 10 - 15 ponavljanja
  • Druga vežba. Explosive push up. 5 do 15 ponavljanja
  • Treća vežba. Eksplozivno čučanje sa skakanjem. Ponavlja se 10 do 15 puta
  • Četvrta vežba. Podizanje nogu na prečku. Izvodi se od 5 do 15 puta.

  • Prva vežba. Shuttle vožnja za 10 metara, 10 ponavljanja se obavljaju u isto vrijeme, ili redovna vožnja, ali brzinom od 200 metara,
  • Druga vežba. Podizanje nogu na prečku. Izvodi se 5 - 15 puta,
  • Treća vežba. Ponavlja prvu vježbu prvog dana, traje 10 do 15 puta,
  • Četvrta vežba. Normalan push-up 5 do 15 puta.

Kao što možete vidjeti, prvi dan, crossfit vježbe za početnike su usmjerene na sve grupe mišića, a drugi dan na predstojeće vježbe snage, a trećeg dana na izdržljivost i kardiovaskularne vježbe.

Prednosti i nedostaci crossfit vježbe

Jedna od važnih prednosti je mogućnost studiranja kod kuće. Druga prednost je raznolikost ponuđenih programa, kako za muškarce tako i za žene.

Crossfit vežbe za žene nisu ništa manje popularne, jer kompleks omogućava ne samo da se održi dobar oblik kondicije, već i da se smrša, o čemu mnoge i mnoge mlade dame sanjaju.

Ciklični treninzi na crossfit sistemu takođe proizvode izdržljivost, pomažu da se izgradi eksplozivna snaga i dobije mišićna masa, što je, naravno, plus.

Nema mnogo nedostataka za crossfit. Na primjer, crossfit vježbe za žene i početnike mogu biti traumatične zbog nedovoljno savršenih tehnika izvođenja.

Drugi nedostatak je što crossfit treninzi apsolutno nisu pogodni za ljude sa zdravstvenim problemima, ali ovaj nedostatak je očigledan i važi i za mnoge druge komplekse obuke.

Crossfit trening sistem je divna kombinacija opterećenja koja nisu tipična za naše tijelo, tako da je jedan od najboljih načina za formiranje sportske i fit figurice.

YouTube video snimci vezani za članak:

Prednosti i nedostaci funkcionalne obuke

Funkcionalni trening (crossfit) nedavno dobija veliku popularnost među ljubiteljima korekcije njegovog tela. Oni uključuju implementaciju niza vježbi u određeno vrijeme. Ove vežbe sa velikim intenzitetom se izvode jedna za drugom, tokom kojih su uključene sve grupe mišića. Sistem takvog treninga karakteriše raznovrsnost. Ona nije usredsređena na bilo koju specijalizaciju (brzina, izdržljivost, snaga, plastika), već ujedinjuje sve ove vrste. Kao i drugi programi, funkcionalna obuka ima brojne prednosti i nedostatke.

Više o CrossFit-u

Ovo je vrlo intenzivan program obuke zasnovan na različitim vježbama snage i aerobnih vježbi, uključujući sklekove, sprintove (trčanje s ubrzanjem) i rad s utezima, konopcem, povlačenjem, podizanjem dvorišta (vježba dizanja utega - guranje).

Vežbe se obično kombinuju u tzv. "Treningu dana" - "Workouts of the Day" ("WOD"), koji obično traje od 5 do 15 minuta. Rezultati se prate i ocjenjuju kako bi se održala prijateljska konkurencija i mjerio napredak.
U većini WODs, izvodite jednu vježbu za drugom, bez odmora između njih, određeni broj krugova (rundi), što je brže moguće. U drugim WOD-ovima potrebno je da obavite što je moguće više rundi, neko vrijeme.
Na primjer, WOD obuka nazvana Helen:
Napravite što je prije moguće 3 kruga:

  1. Trčanje 400 metara.
  2. Mahi sa težinom - 21 puta.
  3. Povlačenje - 12 puta.

WOD "Fran":
Učinite sljedeće što je brže moguće:
Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

WOD «Мёрф»:
Выполните следующие действия как можно быстрее:

  1. Бег на 1600 м.
  2. Подтягивания – 100 раз.
  3. Отжимания – 200 раз.
  4. Приседания – 300 раз.
  5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Ljudi plaćaju mnogo novca za ove treninge, prosječna pretplata na crossfit sobu je skuplja od uobičajene teretane.
Evo kako oni izgledaju:

Kao što možete vidjeti, dobro su opremljeni: štapovi za sjedenje, tegovi za vežbanje, medicinske lopte, utezi, gimnastički prstenovi, platforme za dizanje utega, užad, veslanje i druga oprema za vježbanje.
Ovo je jedna od odličnih osobina CrossFit-a: većina teretana ima sve što je potrebno za trening snage.
Naravno, najvažnija stvar je ono što radite sa ovom opremom, ali prvi korak, nesumnjivo, je da imate dobru opremu i većina crossfit teretana se ističe u tom pogledu.
Međutim, ogromno zanimanje za crossfit nije povezano samo sa zamršenim nazivima kompleksa vježbanja i dobro opremljenih teretana. Bio je to emocionalni ambijent koji ga je učinio tako popularnim.

Obrišite instrukcije trenera

Obično ljudi idu u teretanu nekoliko puta nedeljno da bi praktikovali ono što žele u ovom trenutku. Takve obuke nemaju određenu logičku strukturu, već su prilično haotične, spontane, tako da ne bi trebalo biti nikakvih rezultata u rastu snage i masovnog dobitka. U isto vreme, kada dođete na časove na crossfit-u, trener vam daje jasan zadatak, objašnjava kako da to uradite i kada da stanete. Kompetentan instruktor može napraviti zadatak tako da svaka velika grupa mišića u vašem tijelu dobije dovoljno opterećenja. On takođe može da prilagodi obuku vašim potrebama i sposobnostima. Na primer, ako vam gornji deo tela zaostaje, trener će zameniti štap sa utegom sa nečim što bolje radite (push ups ili dumbbell bench press). Ako niste posebno dobri u trčanju, možete napraviti kombinaciju hodanja / trčanja ili neku drugu vrstu kardio (na primjer, veslanje).
Većina trenera će pratiti vaš napredak, što je neophodno da bi se izbjegla stagnacija ili povećanje težine.

Osnovne vježbe

Glavni zadatak treninga snage je da ojača. Najbolji način da se to postigne je da se fokusirate na višestruke osnovne barbell vježbe kao što su squatting, bench press, armijska klupa i deadlift.
Mnogi ljudi ne obraćaju dovoljno pažnje ovim vježbama, a ponekad ih uopće ne rade. Ovo je možda glavni razlog zašto prestaju da rastu.
Pa, prva stvar koju naučite u crossfit-u je kako čučnuti, pritisnuti, napraviti armijsku presu i postati vuča (i to je pravi način da se upoznate sa treningom snage).

Veoma velika opterećenja

Nikada nećete prisiliti sebe da trenirate tako čvrsto kao crossfit. Mnogi ljudi ne vole neugodnosti, i što više osjećaju nelagodu, više žele naglo zaustaviti sve. Ovde takav broj neće funkcionisati. Iako ponekad to postaje previše ekstremno, ali borbeni duh „kroz ja ne mogu“ je jedan od razloga za efikasnost crossfita.
Budite spremni da radite više, brže i duže na svakom treningu. Dajte sve od sebe ako želite da vaše ime bude sve više i više na demo tabli.
Ne svi ljudi vole ovo super-konkurentsko okruženje. Ali to je ogromna pomoć za one kojima je teško motivisati se za teret.

Crossfit čini da volite fitnes

U teretani ćete biti okruženi ljudima koji vole zdrav način života. Oni ne samo da provode više vremena na fizičkim vežbama nego i prosečna osoba, već se i dobro hrane, imaju manje loših navika (pušenje, alkohol, nedostatak sna).
Kada provodite dosta vremena u društvu obožavatelja zdravlja, njihov životni nagon će se neizbježno prenositi na vas.

Nedostaci crossfita

Ako želite da postanete malo jači, naučite neke vežbe sa šipkom, razvite pristojnu izdržljivost i fleksibilnost, ako je atmosfera nastave važna, onda je crossfit savršen u tom pogledu.
Ali, CrossFit definitivno nije pogodan ako je cilj da se dobije mišićna masa efikasno i brzo, izgubi višak masnoće i poboljša svoje zdravlje.
I evo zašto.

CrossFit performanse?

Postoji mnogo takvih izraza u crossfit rječniku:

  • funkcionalna spremnost
  • opći fitness trening,
  • trening treninga,
  • kondicioni trening ("MetKon"),
  • opšta fizička spremnost ("GPP").

Ideja je da je korišćenje širokog spektra vežbi najbolji način za postizanje opšteg nivoa kondicije, što je najbolji način da se postigne estetska fizika.

U crossfit rječniku, fitnes ima neuobičajenu definiciju: "Povećanje sposobnosti za obavljanje funkcionalnih pokreta u različitim vremenskim intervalima i modalnim domenama." Naime, ispostavlja se da se vaša ukupna kondicija ne mjeri ništa drugo osim rezultata u crossfit-u. Vrlo zgodna i pametna definicija.

Ali nije baš u redu.
Na primjer: gledajte neke videozapise na internetu ili pogledajte crossfit teretanu, i vidjet ćete dosta slabih, debelih, nefleksibilnih ljudi koji igraju ulogu Spartanaca koji pogrešno vježbaju snagu, a neki od njih se razboli nakon završetka WOD-a. Ovo nisu najobučeniji ljudi.
Stvar nije u tome da oni nisu u dobroj formi - svi mi poštujemo ljude koji rade na poboljšanju njihovog fizičkog stanja. Ali svaka aktivnost je toliko korisna za vašu fizičku formu, koliko vam pomaže da postanete jači i izdržljiviji i poboljšavaju vašu fizičku strukturu, fleksibilnost.
Koliko je u tom smislu CrossFit efikasan?
Često se tvrdi da je ovo najbolji način da se istovremeno poveća izdržljivost, dobije mišićna masa i snaga. Na prvi pogled, ova teorija izgleda veoma verovatno zbog same strukture treninga - visokog intenziteta sa velikim težinama.

Ali šta sportska nauka kaže o tome?

Nažalost, ako pokušavate sve odjednom, vaši rezultati će uvijek biti ispod prosjeka. Jednostavno rečeno, kada kombinujete vežbe snage i vežbe izdržljivosti, šaljete nejasne, kontradiktorne signale vašim mišićima. Nemojte im dati mogućnost da se prilagode bilo jednom ili drugom teretu.
Da li to znači da crossfit neće poboljšati vašu snagu i izdržljivost?

Ne, to ne znači. Ali ako želite da postanete mnogo jači ili poboljšate aerobnu izdržljivost što je više moguće, onda, prema sportskoj nauci, crossfit nije najbolji način.
Stoga ne iznenađuje što većina ljudi koji su uključeni u crossfit nisu posebno veliki, jaki ili otporni.

Mnogi od nas su videli izvanredna tela sportista na CrossFit igrama, što izgleda da pokazuje kako crossfit razvija telo. Ko ne bi želeo da izgleda kao ovaj momak i devojka:

Ipak, važno je upamtiti da je crossfit profesionalni sport, tj. Široko se koristi vitamin S (u većini slučajeva sportisti nisu provjereni za anaboličke steroide). Zvuči cinično, ali niko od nas nikada neće dostići tako preciznu cifru i nivo snage na prirodan način, kao većina sportista na ovim igrama.
Kako onda trenirati?
Mnogi sportski fiziolozi vjeruju da je najbolji način da se dobije mišićna masa i snaga, da se poboljša aerobna izdržljivost, da ih se obučava odvojeno. Najučinkovitije je da se pridržavate dobro definisanih programa obuke, za određeni vremenski period da se usredsredite samo na dobijanje na težini i snazi, a nešto manje efikasno - da radite trening snage i kardio samo na različite dane. U ekstremnim slučajevima, morate razdvojiti kardio i napajanje najmanje nekoliko sati.

Crossfit i mršavljenje

Mnogi su uvjereni da su treninzi crossfit-a tako intenzivni da moraju sagorijevati tona kalorija i masti.
U stvari, to nije sasvim tačno.
Iako je CrossFit trening visokog intenziteta, oni nisu dugotrajni, i zato, u prosjeku, djevojke mogu očekivati ​​da spale od 60 do 120 kalorija po treningu, a muškarci - od 110 do 170 kalorija.
Iako izgleda impresivno, pogotovo s obzirom na trajanje treninga, možete sagorijevati što više kalorija za 30-40 minuta hodanja. Ovo je takođe prilično beznačajno kada gubite višak kilograma, jer 1 kg masti sadrži više od 8000 kalorija (morate dnevno spaliti mnogo više energije ako želite opipljive rezultate u gubitku viška masti).

Crossfit dovodi do pretreniranosti

Mnogi sportisti crossfita ponose se činjenicom da je njihov trening tako intenzivan i težak da su do kraja treninga spremni za kolaps od iscrpljenosti.
U teoriji, sve ovo zvuči veoma cool i, bez ikakve sumnje, zahtijeva visoku fizičku i mentalnu izdržljivost, ali sve ostalo može dovesti do pretreniranosti, što će zauzvrat dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući opći umor, depresiju, tjeskobu, gubitak apetita i još mnogo toga.
Ako vežbate do trenutka iscrpljenosti nekoliko puta nedeljno, posebno sa dizanjem tegova, na kraju ćete se dovesti u stanje ekstremnog umora. To je samo pitanje vremena.

Možete se povrijediti na crossfitu

Većina ljudi sa križanjem ima uganuća, povrede zglobova, pa čak i suze mišića i tetiva. To ne iznenađuje.

Prema statistikama, u prosjeku, svakih 1000 sati nastave, osoba pati od 2 do 4 povrede. To je isto kao u dizanju utega i powerliftingu, ali 2-4 puta više nego u bodibildingu (1 povreda na 1000 sati).

Rizik od povrede u velikoj meri zavisi od trenera i programa obuke. Na primer, ako vam je dat zadatak da radite vežbe kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi, ili klupe, onda je preporučljivo da znate kako da ih radite. Ako vas trener (instruktor) nije naučio pravilnu tehniku, ili nudi da radite sa pretežkim tegovima do potpunog mišićnog neuspeha (vrlo popularan u CrossFit-u), vjerovatnoća da se povrijedite povećava se nekoliko puta. Glavni uzrok povreda nije ni trener, već rad sa teškim teretima do iscrpljenosti. Zato sportski fiziolozi u dizanju tegova preporučuju odmor od najmanje 3 minuta između teških pristupa.
Glavni zaključak: same vežbe u crossfitu ne dovode do povreda, rizik od povreda se značajno povećava ako ih izvodite bez prekida ili pogrešnom tehnikom.

Trebam li napraviti crossfit

To zavisi od toga šta želite postići. Ako samo želite da postanete jači i zdraviji dok se dobro zabavljate u društvu istomišljenika, pored toga što imate dobrog trenera koji će vam pomoći da izbegnete pretreniranost i povrede, onda je crossfit veoma dobar izbor.
Ali ako želite da steknete mišićnu masu i snagu, odvezete višak kilograma što je brže moguće, uz minimalan rizik od povreda, onda vam crossfit ne odgovara. Da bi se to postiglo, bolje je koristiti tradicionalnije metode (kardio ili trening snage).

CrossFit za sve

Princip treninga, koji je u osnovi crossfit-a, koristi se u njegovoj obuci ne samo od strane pristalica ovog trenda, već i od predstavnika drugih sportova, na primer, boraca MMA, hokejaša i tako dalje. Pored toga, ove tehnike se koriste u obuci vojnika nekih specijalnih jedinica u zapadnim zemljama.

Po pravilu, na svakom treningu se izvode kratki WOD kompleksi (vježba dana), koji se sastoje od nekoliko vježbi koje treniraju različite sportske vještine. Može se sastojati od nekoliko krugova. Vežbali razne opcije za rad sa WOD:

  • napravite maksimalni broj krugova ili ponavljanja u određenom vremenu,
  • izvršenje celog kompleksa na vreme
  • izvođenje kompleksa bez vremenskog ograničenja, s pauzama između vježbi.

Postoje standardni WODs dizajnirani za sportiste, nazvane po ženama: Fran, Cindy, Barbara, Helen i drugi.

Na primjer, Helen se sastoji od 3 vježbe koje se izvode u 3 kruga jedna za drugom bez prekida:

  • 400 m staza,
  • 21 ljuljanje sa težinom
  • 12 povlačenja na šipki.

Prema rezultatima implementacije, određuje se vrijeme za koje je sportaš završio cijeli kompleks.

Specifičnost izgradnje programa kompleksa je da se tokom nedelje ili čak mesec dana ne mogu ponoviti. To znači da se na svakom treningu izvodi novi kompleks. To omogućava ne samo da se tijelo privikava na stalno mijenjanje opterećenja, već i na diversifikaciju obuke.

Razmislite o tome kako trening sportaša može izgledati sastoji se od 4-5 dijelova:

  1. Zagrij se Može se sastojati od lakog trčanja i zagrijavanja spojeva za pripremu za implementaciju kompleksa.
  2. Vježbanje tehnika za neke teške vježbe, kao što je dizanje utega ili lagani kreten.
  3. Poboljšanje bilo koje sportske veštine, na primer, snaga. U ovom slučaju, program može obavljati deadlift u 5 pristupa sa velikom težinom. Ako se za ovaj dan planira poboljšanje izdržljivosti, onda se aktivira križ na 8-10 km.
  4. Izvršenje
  5. Hitch.

Preporučeno nekoliko opcija za izgradnju rasporeda obuke. Možete vježbati svaki drugi dan, ili možete slijediti shemu 2 + 1 (dva dana treninga i jedan dan odmora) ili 3 + 1. Periodizacija zavisi od nivoa obuke sportiste i zadataka. Profesionalni sportisti treniraju 5 dana u tjednu.

Crossfit je zaista zanimljiv sport gdje svatko može pronaći nešto za sebe. Ali treba shvatiti da ova vrsta obuke ima i prednosti i nedostatke.

Razmotrite prednosti crossfit treninga:

  1. Sveobuhvatno razvija fizičke kvalitete sportaša.
  2. Značajno poboljšava kardiovaskularni sistem i mehanizam adaptacije organizma na različite tipove stresa.
  3. Konkurentna komponenta je prisutna u svakom treningu, ako ne sa drugim sportistima, onda sa samim sobom, jer je potrebno poboljšati njihov učinak u vremenu, težine na projektilu, broj ponavljanja u predviđenom vremenu.
  4. Širok izbor vježbi ne dopušta vam da vam bude dosadno u treningu.
  5. Vežbanje ne zahteva skupe sale za fitnes sa gomilom simulatora, baš dovoljno barbells, utezi, konop za skok, horizontalna šipka i mesto gde možete da trčite.

Negativne strane crossfita:

  1. Ne postoji jasna sistematizacija nastave i detaljni planovi za obuku sportista od početnog do elitnog nivoa.
  2. Po mišljenju nekih sportskih stručnjaka, nedostatak specijalizacije može biti i dobar i loš, jer nema naučnih dokaza da u jednom ciklusu obuke možete razviti nekoliko sportskih vještina, kao što su brzina, izdržljivost, snaga i tako dalje. Takvo prskanje može negativno uticati na krajnje rezultate sportaša.
  3. Tokom treninga, sportisti imaju ogromno opterećenje na kardiovaskularni sistem.
  4. U crossfit-u postoje tehnički zahtjevne vježbe, čije izvođenje zahtijeva prisustvo kvalificiranog trenera, od kojih trenutno nema mnogo. Na primer, praktično je nemoguće izvršiti kretanje dizanja tegova u skladu sa uputstvima na Internetu ili čak video snimcima. To je prepun opasnih povreda kičme.

Naš crossfit još nije toliko popularan kao u SAD-u, ali u skoro svakom većem gradu postoje njegovi pristaše i postoje dvorane za obuku u kojima se održavaju grupne nastave, a broj ljubitelja u ovoj oblasti raste iz godine u godinu.

Ako se odlučite da se okušate u crossfire-u, onda prvo morate procijeniti sve prednosti i mane za sebe. Nakon što je uronio u ovaj pravac, rijetko se bilo tko vraća u klasičnu posjetu teretani. Ali morate da razumete sposobnosti vašeg tela i pre nego što počnete da trenirate, treba da se konsultujete sa svojim lekarom i razjasnite svoje zdravlje. To će vam pomoći da napravite pravi izbor.

Glavni nalazi

Generalno, u crossfitu postoji mnogo atraktivnih stvari. Zahvaljujući njemu, milioni ljudi su počeli da treniraju, sastajali su se sa dizanjem tegova i vežbama sa dvorištem. CrossFit pomaže da izgubite težinu, poboljšate oblik vašeg tela i poboljšate vaše opšte zdravlje.
S druge strane, ima značajne nedostatke - to nije najsigurniji i najefikasniji način da se postigne sve gore navedeno.
Dakle, ako vam treba nešto više sportskog od jednostavnog treninga u teretani, ako želite da se takmičite, a želite da proširite granice svojih sposobnosti u treningu, onda ćete najverovatnije voleti CrossFit.
A ako želite da povećate mišićnu masu, povećate snagu i ostanete suvi, prilagodite se ili poboljšate aerobnu izdržljivost, onda će tradicionalna, provjerena snaga i kardio trening biti sigurniji i efikasniji.

Pogledajte video: What is CrossFit? (Septembar 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com