Savjeti za žene

Savet 1: Kako postići dobro rastezanje

Pin
Send
Share
Send
Send


Danas je moderno biti lijep i zdrav, imati vitko tijelo, zato su sportovi toliko popularni. Postoje različite vrste vježbi koje imaju različite ciljeve. Na primer, neki pomažu da se poveća izdržljivost, drugi - za izgradnju mišićne mase, a drugi - za razvijanje fleksibilnosti. Istezanje se odnosi na one vrste aerobika koji istežu tijelo, čine ga plastičnim i fleksibilnim. Uostalom, njegove glavne vežbe su istezanje i fleksibilnost. Stoga ćemo govoriti o ovom trendovskom sportskom smjeru.

Odjeća za klase

Vježbe istezanja su prikladne za svaku osobu, budući da nisu važni ni dob, težina, ni osobine figure, ni početna fleksibilnost. Redovni treninzi će uraditi trik. A najbolja odjeća za sport je moderno termalno rublje koje ne ograničava kretanje i sjedi kao druga koža. Kupiti to nije teško, može se naći u svakoj trgovini sportske opreme ili stvari za aktivnosti na otvorenom. Odličan izbor je na Internetu, u prodavnicama Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.

Naravno, možete ograničiti uobičajenu udobnu odjeću: kupaći kostim, trik, kratke hlače i majicu, top i tajice. Glavna stvar je da stvari ne ograničavaju kretanje i rastežu se zajedno sa telom. Stoga, tkanina mora biti elastična, sa dodatkom prirodnih vlakana (potpuno sintetičke stvari nisu prikladne, jer ne mogu apsorbirati znoj). Poželjno je da odeća čvrsto pristaje tijelu: lakše je vidjeti postignuti rezultat.

Posebno želim reći o donjem rublju. Dajte prednost modelima klasičnog stila, a ne žicama ili bikinijima, bez ukrasnih elemenata i čipke, ušivenih od prirodne tkanine. Bra - sportski ili model bez kamenja. Odbacite nakit, nakit, uklonite cipele. Bolje je raditi bose ili baletanke.

Šta pružaju časovi istezanja?

Prvo se razvesele. Ali to nije sve što se može dobiti iz časova. Istezanje poboljšava cirkulaciju limfe i krvotoka, vraća mišiće, ublažava bol koji je nastao kao rezultat nervne napetosti i stresnih situacija. Trening može usporiti starenje tela kao celine, sačuvati elastičnost tkiva i mišića, poboljšati držanje. Ali pozitivan efekat će biti samo ako pravilno vežbate, uz predostrožnost, postepeno povećavate opterećenje.

Malo nijansi

Izvođenjem vežbi istezanja i fleksibilnosti treba razmotriti sledeće nijanse:

  • Možete se rastegnuti dok se ne pojavi bol.
  • Za vrijeme istezanja treba držati pozu, ali je zabranjeno proljeće.
  • Neophodno je pravilno disati, ne odlagati i ne ubrzati ritam udisanja i izdisanja.
  • Najbolji rezultat će biti ako se vježbe istezanja izvode nakon vježbanja.
  • Tokom sesija istezanja potrebno je promatrati naizmjenično, tj. Naizmjenično naprezanje i opuštanje mišića. Uklanja umor od njih, vraća snagu.
  • Nemojte se baviti istezanjem, ako postoje kontraindikacije, tako da pre nego što počnete da trenirate treba da posetite svog lekara i budete u potpunosti pregledani.

Samo u ovom slučaju, nakon istezanja, moći ćete da ostavite najbolje recenzije. U suprotnom, časovi vam neće pružiti zadovoljstvo, ali će vas povrijediti.

Istezanje nije aerobik

Istezanje se ne može nazvati aerobikom u pravom smislu te riječi. Uostalom, aerobik je rođen na zapadu i ima za cilj borbu protiv gojaznosti, povezane sa formiranjem vitkog tela sa idealnim parametrima. Tradicija istezanja tela nastaje na istoku, a njen cilj je da poboljša telo kao celinu. Njegovi elementi imaju svoje mjesto u jogi i borilačkim vještinama. Vježbe istezanja omogućit će osobi da mirno sjedi na žici, povećava plastičnost ruku, nogu, vrata, leđa, zglobova. Zato gimnastika ne može postojati bez nje.

Istezanje (istezanje) i njegovi tipovi

Danas postoji pet tipova strija. Da se zadržimo na svakoj od njih.

  • Static. To podrazumijeva prilično spore pokrete, tokom kojih se pretpostavlja određeni položaj tijela i održava se dvadeset do trideset sekundi. Mišići se mogu držati u napetosti sve ovo vrijeme i možete se opustiti s vremena na vrijeme. Ovaj tip se smatra klasičnim, ali i najučinkovitijim za jačanje cijelog tijela.
  • Sporo istezanje (vidi sliku ispod). Optimalna za zagrevanje, jer se izvodi vrlo tihim tempom. Ali to vam omogućava da rastegnete telo do maksimalnog mogućeg učinka.
  • Par istezanja sugerira da se vježbe izvode zajedno s drugom osobom koja djeluje kao protuteža, ima reakciju.
  • Dinamičko istezanje, koje podrazumijeva glatke, elastične pokrete sporim tempom. Na kraju treninga morate ostati u poziciji najvećeg istezanja par sekundi.
  • Balističko istezanje ili ljuljanje je aktivna obuka, pri čemu su uključene ruke i noge, tijelo (zavoji, zavoji). Pokret je bio oštar, brz, čest. Tokom takvog istezanja (recenzije to potvrđuju) delovi tela su efektivno produženi na kratko vreme.

Šta ljudi kažu?

Mnogi su zadovoljni nakon istezanja: recenzije kažu da ne samo da su poboljšale fleksibilnost tijela, već su postale i osvježene, energičnije i čak izgubile na težini. Krutost negdje nestaje, pokreti postaju lagani i glatki. Ali najvažnije je da osoba, koja je dostigla novu granicu, počne da veruje u svoju snagu, da bude ponosna na sebe. A to je najjača motivacija za dalji rast. Pored ove tačke, istezanje (fotografije se mogu videti u našem članku) je dobra osnova za bavljenje drugim sportovima gde su agilnost, fleksibilnost i izdržljivost važni. Ali ako osoba ne planira da se bavi sportom na profesionalnom nivou, onda će za sebe i dalje vrlo dobro obavljati istezanje vlastitog tijela.

Prvi koraci

Pre nego što predamo lekcije za istezanje, želimo početniku dati nekoliko saveta. Prvo morate postaviti cilj. To može biti jednostavno održavanje figure, gubitak težine, razvoj fleksibilnosti. Zatim izračunajte broj treninga. Na primjer, za podršku tijelu u obliku i obliku dovoljno je tri ili četiri puta tjedno. Za borbu protiv viška kilograma preporučujemo dnevne vježbe. Možete trenirati u bilo koje pogodno vrijeme i mjesto. Optimalno je izvršiti vežbe nakon punjenja ili nakon treninga sa drugim sportom (kada je telo toplo).

Za početak, preporučuje se ponavljanje svake vježbe dva ili tri puta, zadržavajući pozu do pet sekundi. Vremenom se vrijeme zadržavanja i broj ponavljanja povećavaju. Ali svaka lekcija ne bi trebala trajati duže od trideset minuta, dok biste trebali pažljivo slušati sebe. I najvažnije: potrebno je redovno trenirati, održavajući dobro raspoloženje.

Koja je tajna besprijekornog rastezanja

Kako postići zadivljujuće rastezanje? Glavna stvar je da se dobije pravi užitak u procesu istezanja mišića i zglobova, da se teži savršenstvu i da se ne zaustavi pre poteškoća treninga. Možete se dobro protezati skoro u bilo kojoj dobi. Prva stvar koja treba da se uradi je da se dobro zagreje telo pre nego što uradite vežbe istezanja. Ovaj proces se mora dati najmanje 10-15 minuta, u suprotnom rizikujete da "rastrgate" mišiće, a time i ne postignete ništa. Samo dobro zagrejano telo može usaditi vještine zapanjujućeg rastezanja.

Prostorija u kojoj se izvode vježbe istezanja ne bi trebala biti hladna, jer mišićima je potrebna toplina i udobnost tokom vježbanja. Ti ljudi pogrešno misle da se zapanjujući strijama može postići oštrim pokretima sa velikim udarcima amplitude. To su mirni, spori i mereni pokreti koji su pratioci dobrog istezanja mišića i zglobova.

Tehnika koja promoviše efikasno istezanje

Da biste dobili besprijekorno istezanje, profesionalni gimnastičari preporučuju sljedeću tehniku. Morate zauzeti stav koji će vam biti potreban da odredite specifične mišiće. Istezanje se sporo kreće sve do trenutka kada se osjećaj ugode ograniči na mali bol. Dosegavši ​​takvu poziciju, treba da se zadržite najmanje 30 sekundi. Upravo u ovom trenutku mišići rade najaktivnije i protežu se do maksimalnog nivoa. Trening nakon treninga će vam omogućiti da postanete fleksibilniji. Kašnjenje u držanju statističkog istezanja više neće biti 20-30 sekundi, već minut ili više, dok će se granica bola kretati dalje i dalje. Tokom treninga mišića, neophodno je pogledati deo tela koji povlačite. Veoma je važno i minuta opuštanja između setova. Tokom ovog perioda, potrebno je opustiti ne samo telo, već i misli.

Da bi se postiglo savršeno rastezanje, potrebno je nastojati osigurati da se mišići i ligamenti istežu simetrično. Naravno, primjetan pozitivan rezultat ne vrijedi čekati nakon tjedan dana svakodnevnog treninga, ali nakon mjesec ili dva, možete dobro uživati ​​u rezultatima vaših napora.

Vježbanje

Dakle, obuka je završena: kako se trenira, već znamo, bira se udobna odjeća za odjeljenje. Vreme je da počnemo lekciju za istezanje.

Radimo vežbu za vrat. Morate stajati uspravno i staviti noge u širinu ramena. Stavite desnu ruku na struk, uhvatite glavu levom rukom i naslonite se ulevo. Potrebno je izdržati petnaest do dvadeset sekundi i vratiti se u prvobitni položaj. Sada je vreme da promenite ruke. Broj ponavljanja - osam puta.

Za leđa. Nasloni se na zid i nasloni ruke. Sada sedite polako, spuštajte ruke, ali leđa treba da budu ispravljena. Zadržite 20 sekundi, ponovite pet puta.

Istegnite ruke i noge. Morate se ukrcati na sve četiri i ispraviti ruke. Sada povucite levu ruku napred i desnu nogu nazad. Držite udove paralelno s podom. Držite ovu poziciju najmanje deset sekundi i promijenite ruku desno, a nogu lijevo. Ponovite svaku vežbu šest puta.

Za stomak. Lezite na stomak, savijte noge i držite vaše ruke u rukama. Sada podignite noge, osjetite napetost u donjem dijelu leđa. Držite dvadeset sekundi, napravite kratku pauzu i ponovite još sedam puta.

Umesto epiloga

Da bi testirali efekat istezanja na sebe, pregledi nisu dovoljni za čitanje; I tek tada se pobrinite da je ovo veoma dobar trening, koji blagotvorno utiče na sve mišićne grupe i zglobove.

Istezanje tijela je pogodno za svakoga i ima samo pozitivne trenutke. Zaista, vežbe istezanja su što je moguće bliže prirodnim pokretima, tako da ne izazivaju ni najmanju neugodnost. Sretno u svim svojim nastojanjima!

Šta je korisno?

Stručnjaci kažu da je istezanje jedan od retkih sportova koji ima pozitivan efekat na zglobove. Vjerojatno se bunite, jer je svaki sport dobar za tijelo!

To je tačno, ali glavna razlika u istezanju je u tome što čitav proces treninga teče glatko, blago, zglobovi, mišići i mišićne grupe se postepeno rastežu, javlja se intenzivna izgradnja fleksibilnosti, koja je, nažalost, potpuno izgubljena od odrasle generacije.

Smatra se da je najefikasnija starost za razvoj fleksibilnosti - do 12 godina, nakon toga tijelo postepeno počinje da se „ukočilo“ - prije svega, utječe na način života moderne osobe, uglavnom sjedeći. Vreme prolazi, počinjete da primetite da je teže penjati se stepenicama, još jednom je bolje da se ne savijate i primitivno je doći do vrhova vaših nožnih prstiju za većinu njih.

Proces starenja je u toku, a to je apsolutno normalno, iako je odavno dokazano da se redovnim sportom može usporiti i ne toliko bolno. Da bi se osiguralo da pokreti različitih amplituda ne izazivaju tešku nelagodnost, stručnjaci preporučuju istezanje mišića i tetiva, koje su u suštini istezanje.

Šta možete da vidite sa redovnim časovima?

  • Oporavak tonusa mišića, povećana efikasnost i fizičko zdravlje tela, procesi starenja usporavaju se, povećava imunitet i ukupni tonus.
  • Nije potrebno trčati u teretanu, kod kuće, počevši od kompleksa za početnike, možete vidjeti stvarne rezultate za 3-4 tjedna: gubitak težine, povećana fleksibilnost i istezanje, smanjenje celulita. Ako ste kod kuće, preporučuje se da trenirate oko 20-30 minuta 5-6 puta tjedno kako biste postigli vidljiva poboljšanja. Ako trenirate ozbiljnije sa instruktorom fitnesa, časovi se obično održavaju 3-4 puta nedeljno u trajanju od 40-60 minuta, a nakon 5-6 meseci možete postići veoma dobre rezultate: opšta korekcija tela, zatezanje mišića, poboljšanje položaja, rastopljenje ramena i telo postaje sve više ženskih zavoja.
  • S obzirom na to da se u procesu treninga mišići konstantno kreću od smanjenog stanja do stanja istezanja, poboljšava se elastičnost tkiva, a istovremeno i njihovo snabdijevanje kiseonikom, hranjivim tvarima koje doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela.
  • Za punoletne osobe koje se stalno žale na bolove u zglobovima i mišićima, pogodno je pasivno istezanje, što je odlična prevencija osteoporoze, različitih naslaga soli, kao i drugih bolesti. Zbog ovog istezanja mišića, kostur kosti je dobro ojačan, poboljšana je gracioznost tijela i način kretanja.
  • Istezanje je dobra alternativa za djecu koja iz nekog razloga ne mogu vježbati aktivne sportove. Obuka se uglavnom odvija na razigran način, što omogućava mlađoj generaciji da se sa zadovoljstvom uključi u proces. Inače, ova vrsta fitness treninga je dobra opcija za one ljude koji su rehabilitirani nakon povreda i bolesti.

Istezanje kod kuće. Šta je potrebno za to?

Naravno, najbolja opcija je da odete u teretanu, pogotovo za početnike, jer je izuzetno važno da se vježbe izvode ispravno, kao i da se prati tehnika disanja koju iskusni trener može da kontroliše.

Iako u dvorani, čak i kod kuće, vama, prije svega, treba ugodna forma koja neće držati pokrete i disanje, ne možete ništa nositi na nogama, ili možete raditi s pamučnim čarapama i baletnim cipelama.

Prva stvar koju morate naučiti u razredu je ispravan ritam, učestalost i dubina udisaja. Ne nastojte da se savijate ili rastezate što je više moguće, svi pokreti trebaju biti glatki, meki i postojani, bez trzaja i oštrih pokreta.

Pratite svoje disanje: izdisanje treba da bude praćeno direktnim istezanjem mišića, treba da budu u nivou udisanja, disanje treba meriti, čak i ne treba odlagati ili, naprotiv, ubrzati.

Isprva vam se čini teško pratiti vaše disanje i tehniku ​​izvođenja vježbi, ali nakon samo 3-5 treninga nećete ni primijetiti kako možete sve podesiti na pravi način. I zapamtite, nijedna vežba ne bi trebalo da vam donese paklenu bol, ako osećate očiglednu nelagodnost u zglobovima ili mišićima, bolje je da se zaustavi, jer istezanje ima i kontraindikacije.

Na primer, treba da budete veoma pažljivi tokom menstruacije, a tokom trudnoće treba da izaberete nježne i udobne položaje, i to samo pod nadzorom specijaliste uz dozvolu lekara.

Šta se proteže

Vežbe za istezanje i fleksibilnost se izvode u teretani, dopunjavaju trening u aerobiku ili fitnesu i samostalno. Svi oni koji su sedeli na pukotinama već poznaju šav, jer je jedan od elemenata istezanja istezanje nogu. Osim toga, istezanje trenira mišiće gornjeg dijela tijela, ruke, leđa, vrat. Kao rezultat redovnog zanimanja, zglobovi i mišići ne gube pokretljivost, sprečavajući starenje.

Istezanje je nezamjenjiv element u obuci sportista, ali se koristi i kao poseban smjer u terapeutskoj i rekreativnoj gimnastici. Naizmjenično opuštanje mišića i napetost pomažu u brzom oporavku i olakšanju stresa.

Za žene, ova disciplina je efikasan način da postanete elegantni, jer su masti pohranjene u problemskim područjima i istezanje nespojivi koncepti. Redovnim vežbama postepeno nestaje, ali postoje reljefni mišići. Pored toga, mišići za istezanje praktično ne rastu u širini, što je neophodno za idealnu figuru: tanak struk, graciozne zavoje nogu, ruku, tela.

Stretching benefit

При регулярном выполнении упражнений на растяжку и гибкость, получаем результат:

-прорабатываются даже те мышцы, которые не работают при традиционных занятиях фитнесом,

-исчезают болевые ощущения и напряжение в различных частях тела, благодаря снятию нервных и мышечных блоков,

-stimulisan kardiovaskularni sistem, koji sprečava pojavu tromboze i ateroskleroze (zbog aktivacije vena i perifernih arterija),

- tijelo se pomlađuje, dobiva fleksibilnost i pokretljivost,

-trening čovek stiče vitkost, držanje postaje napeto i ravno,

- povećava se samopoštovanje, poboljšava raspoloženje, pojavljuje se osjećaj zadovoljstva i udobnosti.

Nema vremenskog ograničenja za vježbanje istezanja. Kombinacija časova i kardio treninga.

Nakon mjesec dana redovnog predavanja, biti ćete zapanjeni novim mogućnostima vlastitog tijela, koje niste mogli ni posumnjati: držanje lotosa ili podjela - neće biti teško.

Ne postoji ograničenje savršenstva za ljude koji se bave rastezanjem: možda ćete nakon nekog vremena postati dostupni, čak i udobne, neverovatne joga asane će biti dostupne.

Nijanse i značajke

Postoji nekoliko vrsta istezanja, tako da svako ima pravo da bira prema svojim preferencijama.

Aerostretching Za vežbe na elastičnosti i istezanje koristi se tkanina koja visi u vazduhu. Zbog opasnosti od povreda, ova sorta nije pogodna za početnike. Za nastavak "zračnog" istezanja potrebna je priprema: potrebno je neko vrijeme raditi klasično istezanje.

Stretching Strength istovremeno razvija mišićnu snagu i isteže mišiće. Preporučuje se, kao i prethodni, ljudima sa sistematskim iskustvom istezanja. Važno je biti oprezan i postepen (ovo se odnosi na početnike na prvom mjestu). Neposredna težnja za visokim rezultatima je opasna zbog preopterećenja mišića, čak i oštećenja. Kada obavljate kompleks, morate se koncentrirati na svaku vježbu 15 sekundi.

Pravila za neofite:

- Ispružite mišiće koji su vam potrebni prije pojave bola, što ukazuje da je trenutni maksimum dosegnut u rastezanju.

- Poželjno je obaviti istezanje nakon aerobika ili fizičke aktivnosti, kada postoji dovoljna količina krvi u mišićima, što povećava elastičnost.

- Pravilno disanje je osnova uspjeha.

Nije potrebno prisiliti ili zadržati dah: zadržite disanje glatko i ritmično. Možete da dišete duboko u intervalima između promene položaja. Nakon treninga mišića, opustite se: ne radite vježbe snage i napornog rada kako biste izbjegli prenaprezanje. Nemojte se bojati umjerenog bola. Budite oprezni sa “prijatnim”, ali opasnim bolom, što je dokaz povrede. Sistematskim treningom naučit ćete razlikovati ove vrste boli.

Primjeri vježbi

Obuka se sastoji od nekoliko faza:

- Obavezno, tj. vježbe zagrijavanja ili snage. Potrebni su za zagrijavanje mišića, što će spriječiti pojavu ozljeda.

- Vežbe za razvijanje fleksibilnosti: mostovi, konopci, zavoji.

Vježbe istezanja se bolje izvode sa partnerom.

Nakon nekoliko lekcija, primetan je efekat treninga. Plastičnost se poboljšava od klase do klase. Kasnije, kompleks je poželjno da se napuni balet, što će dovesti do bržeg napretka. Muzička pratnja će samo poboljšati trening. Možete birati muziku za istezanje prema individualnim željama: jazz, opuštajući ambijent, lagani pop.

Kompleksno istezanje i fleksibilnost:

  • uspravite se, lagano savijte koljena u nogama, podignite jednu ruku (kao da izvlačite predmet). Zatim spustite ruku i ponovite vežbu drugom rukom. Za svaku ruku, broj ponavljanja 3-5 puta.
  • Iz istog stalka kao u prethodnoj vežbi vršimo vežbu: leva ruka na pojasu, desna ruka - za držanje glave. Nagnite glavu udesno. Fiksiranje stalka za 15-20 sekundi, napravite pauzu od 10 minuta. Nakon toga ponovite nagib u drugom smjeru. Ponovite u svakom smjeru za izvođenje 8-10.
  • Iz sedećeg položaja: razmaknite noge, stavite ruke iza glave, dođite do desnog kolena. Fiksirajući ekstremnu tačku, ponovite nagib levog kolena. Za svaki zavoj noge 6-8 puta.
  • Ustajući na sve četiri, ispružite levi deo leđa i desnu ruku napred (najduži položaj). Zadržite 15 sekundi. I onda promenite udove. Ponavljanja od 6 do 8.
  • Lezite i podignite noge do glave, držeći noge. Nakon 15-minutnog držanja, spustite noge. Broj ponavljanja - 6-8 puta.

Tajna istezanja je izmjena opuštanja i statička napetost mišića.

U početku, preporučljivo je raditi časove istezanja sa instruktorom ili osobom sa iskustvom u aerobiku istezanja.

Pogledajte video: KAKO U ULICNOJ TUCI 1 NA 1 PREBITI NEKOGA TKO JE VECI I JACI OD NAS - PETAK JE DAN ZA METAK #17 (Septembar 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com