Savjeti za žene

Opasne vežbe u teretani, koje treba izbrisati iz programa

Pin
Send
Share
Send
Send


Top 10 načina da pokvarite trening u teretani

Wow! Top 10 načina za spaljivanje viška masti bez teretane i štrajkova glađu!

Mnogi od nas koji žele izgubiti na težini, iz nekog razloga, ne mogu da posete vježba u teretani ili se strogo ograničite na hranu. Neki imaju zdravstvena stanja, drugi imaju finansijske poteškoće, drugi imaju banalnu lenjost ...

Kako sagorijevati kalorije

Vožnja bicikla pomaže da se oslobodite masti u trbuhu i struku, savršeno tonizira mišiće donjeg dijela tijela, ubrzava metabolizam. Nastava plesa

Poboljšanje funkcije srca, normalizovanje krvnog pritiska, snižavanje holesterola, sagorevanje masti - plesovi daju iste rezultate kao i dobra kondicija.

Časovi plesa ne samo da pomažu da se značajno smanji težina, već i savršeno podignu vaše raspoloženje, pomognu da se opustite i uspostavite kontakte sa drugima, što je posebno važno za ljude koji su sramežljivi i nesigurni u sebe. Pridružite se plesnom klubu za odrasle ili trbušni ples - nećete požaliti!

  • Hodanje
    30 minuta brzog hoda spali oko 150 kalorija! Sada dobija sve veću popularnost Časovi nordijskog hodanja. što se pokazuje čak i starijim osobama i trudnicama.
  • Radi na parceli
    Oni koji imaju vikendicu ili zemljište u blizini kuće, iz prve ruke znaju o blagotvornim učincima poljoprivrednog rada: u procesu ove aktivnosti razrađeni su sve mišićne grupe !
  • Plivanje
    Ne morate postaviti zapise! 30 minuta plivanja slobodnim stilom smanjuje stres na ništa, povećava izdržljivost, jača mišiće, stimulira rad srca i krvnih sudova. Posebno su korisne redovne vježbe u bazenu za one koji imaju problema sa leđima.
  • Joga
    Joga je jedan od najefikasnijih načina da se uredi ne samo telo, već i misli!
  • Hodanje sa kućnim ljubimcem
    Iskoristite sve što vam je potrebno. Uključite svakodnevne šetnje sa svojim četveronožnim prijateljem u aktivnu zajedničku zabavu: vama i njemu će se svidjeti!
  • Uže za skakanje
    Odličan način da izgubite težinu! Skakanje 5-10 minuta dnevno, za nedelju dana primetićete rezultate: zadnjica će se stegnuti, a želudac će postati laskav.
  • Čišćenje kuće
    Prije nego što obavite kućne poslove (mokro čišćenje, peglanje, pranje posuđa i tako dalje), pokušajte zategnuti trbušne mišiće, ispraviti lopatice i obaviti sav posao u tom položaju, pazeći da svi ovi mišići ostanu u dobroj formi. Sledećeg dana ćete osetiti efekat home workout !
  • Badminton

    Sportske igre na otvorenom ne koriste samo telo, već i duh. Odlično raspoloženje i tonus mišića su obezbeđeni!

    Koristite svaku priliku za fizičku aktivnost - zaboravite koja je težina, bol u leđima i loše raspoloženje! Podijelite članak s prijateljima, i radije idite na planinarenje zajedno.

    Vežbe na trbušnim mišićima

    Prema dr. Stuartu McGillu, profesoru na Univerzitetu Waterloo, svjetski poznatom stručnjaku i stručnjaku za biomehaniku leđa, izrada kovrča na preši osigurava veliko opterećenje na leđima i dovodi do povreda i problema sa slabinama, posebno izbočina kičmenih diskova.

    Na osnovu istraživanja, dr. McGill zaključuje da donji deo leđa ima određenu granicu fleksije i istezanja, nakon što se prekorači što se tkivo istroši i rizik od povrede uveliko raste.

    Raste torzo

    Podizanje torza na nagnutoj klupi ili na podu smatra se opasnim za vježbe donjeg dijela leđa. Tokom uspona na telu, ne samo mišići rektum abdomina, već i mišići iliopsoa, koji su deo unutrašnjih mišića karlice, su zategnuti.

    Ileo-lumbalni mišići stišću pršljenove lumbalnog dijela kičme za vrijeme liftinga, a uz pretjerano i konstantno opterećenje tokom uvrtanja (dok kod kuće mnogi vole da postavljaju osobne podatke: 3 seta 30–40 puta, dok trbušni mišići ne uspiju) pritisak na kralješke se povećava, prijeti lumbalnim povredama.

    Pored toga, porast trupa je kontraindikovan za ljude sa sjedećim radom. Tokom dana, zbog položaja sedenja i torzije tela napred, prednji deo vertebralnih diskova lumbalnog područja je pod jakim stresom.

    Tokom uspona ih još više učitavate: prednji dio diskova se skuplja, a zadnji dio se rasteže i povrijedi. Stoga, nakon ponovljenih ponavljanja, ljudi često osjećaju bol u lumbalnom području.

    Odlična zamena za dinamičke vežbe je šipka sa izometrijskom mišićnom napetošću. Ova vežba eliminiše kompresiju kičme i brojne ekscese i istovremeno savršeno trenira mišić rektum abdominis.

    Uvijanje

    Okretanje štampe ne uključuje puno podizanje tela, tako da se ova vežba može smatrati nežnijom za donji deo leđa. Međutim, tu je još jedan problem - prekomjerno naprezanje vrata i ramena.

    Pored toga, zbog uvijanja, skraćujete mišić rektum abdominis, koji obavlja ne samo funkciju fleksije-produženja tela, već i njegovu stabilizaciju. Skraćeni trbušni mišić povlači grudi, ramena se spuštaju, a glava izlazi naprijed.

    Leg se diže

    Ne biste trebali izvoditi ovu vježbu ako imate slabe mišiće. Kada radite uzdizanje nogu, deo opterećenja je na mišićima iliopsoa.

    Kod nerazvijenih trbušnih mišića, ileo-lumbalni mišić je previše napet i povlači kičmu. Kao rezultat toga, možete dobiti pomeranje lumbalnih pršljenova.

    Stoga, prije izvođenja ove vježbe potrebno je ojačati rektum abdominis.

    Naginje se u stranu sa opterećenjem

    Izvođenje takve vježbe može poboljšati postojeću osteohondrozu. Prilikom sklapanja sa opterećenjem javlja se nepotrebna napetost kičme i mekih tkiva leđa, što stvara opasnost od pucanja intervertebralnih diskova.

    U isto vrijeme, ova vježba neće pružiti tanak struk, naprotiv: vanjski kosi trbušni mišići, koji se povećavaju, šire struk.

    Uvijanje na prstenove uključuje vanjske i unutarnje kose abdominalne mišiće. Istovremeno, zbog nestabilnog položaja nogu, kičma ne doživljava ozbiljna opterećenja, a trbušni mišići su napeti više nego kod normalnog uvijanja.

    Čuvanje i razmnožavanje nogu

    Jedna od čestih grešaka devojčica u teretani je česta upotreba vežbi za mešanje i širenje nogu kako bi se smanjio sloj masti u problematičnim područjima.

    Počnimo s činjenicom da je u principu nemoguće ukloniti masnoću u određenom dijelu tijela, tresući ovaj dio. Možete ukloniti masnoću po celom telu, i tresući određenu grupu mišića, samo ih povećavate u veličini.

    Što se tiče simulatora za pumpanje aduktora, to je praktično beskorisno (za gubitak težine - sigurno), pa čak i opasno.

    Tokom ove vježbe, veliki teret se prenosi na mišiće u obliku kruške. Prenapregnuti mišić počinje vršiti pritisak na bedreni živac, uzrokujući sindrom kruškolikog mišića - bol u stražnjici ili stražnjoj površini bedra.

    Produžetak za noge

    Ovaj popularni simulator je dizajniran da trenira kvadriceps femoris. Ovaj pokret je ekstremno nefiziološki i ne javlja se u svakodnevnom životu (osim ako se ne igraš sa malim djetetom, ljuljajući ga na nogama), zbog čega zglob kolena nije dizajniran za opterećenje u kojem je velika težina postavljena na gležnjeve.

    Baveći se takvim simulatorom, rizikujete da dobijete povredu zgloba kolena. A oni koji su već imali povrede kolena ne bi se trebali ni približiti ovom simulatoru.

    Ova vežba je više fiziološka i sigurna za kolena.

    Leg press

    Ovaj simulator je jednako opasan za koljena kao i prethodni. Ovde morate odvojiti od sebe tešku platformu.

    Naše telo nije namenjeno za takav pokret: ne pojavljuje se u stvarnom životu, i stoga ne pomaže u razvijanju funkcionalne snage.

    Pored toga, ova vežba je opasna za leđa. Kada smanjite težinu, zdjelica se zategne i javi se pritisak na donji dio leđa, što stvara opasnost od izbijanja diska kičme.

    Pritisni klupu iza glave

    Rameni zglob je slabo prilagođen takvom opterećenju zbog svojih anatomskih osobina.

    Pri podizanju ruke, akromion - kraj lopatice - trlja se o rotatornu manžetnu, izaziva iritaciju ili oštećenje tetiva (sindrom udara).

    Acromion i rotator

    Podizanje ruku sa bučicama gore

    Vježba je dizajnirana za rad s trapeznim i romboidnim mišićima, kao i tricepsom i deltoidnim mišićima ramena.

    Glavno opterećenje je na mišićima ramena, tako da postoji opasnost od preopterećenja i stegnutih živaca. Pored toga, gore opisani problem se pojavljuje sa efektom na rotacionu manžetu ramena i rizik od razvoja sindroma udara.

    Bućice su podignute na ispruženoj ruci do nivoa ramena. Važno je izbegavati rotaciju u zglobu ramena i dizati bučice sa leve i desne strane, a ne dve u isto vreme. Ovo ublažava leđa.

    Tokom ove vježbe, ruka se ne diže tako visoko da preoptereti mišiće ramena. Osim toga, akromion ne dopire do rotatorne manžete, što isključuje oštećenje tetiva. Istovremeno, vježba uključuje iste mišićne grupe kao i podizanje bućice: deltoidni, trapezoidni, prednji nazubljeni, romboidni.

    Francuski tisak

    Ovo je još jedna vrsta nefiziološkog opterećenja, koja se praktično ne događa u svakodnevnom životu. Tokom ove vježbe, veliki teret se prenosi na zglobove lakta, koji nisu spremni za to. Kao rezultat, povećava se rizik od povrede zglobova zglobova. Lično iskustvo sugeriše da je način na koji je to: klikovi i bol u laktovima nužno pratili ovu vežbu.

    Hyperextension

    Hyperstance pomaže povećati snagu ekstenzora leđa i paralelno uključuje trapezne mišiće i mišiće pojasa.

    Često se pojavljuje hiper-ekstenzija koja uključuje potpuno spuštanje tijela prema dolje, nakon čega slijedi porast, često s težinom u rukama ili na leđima. U ovoj izvedbi, ova vježba je usmjerena na razradu (češće - zagrijavanje) bicepsa bedara i mišića gluteusa.

    Hyperextension za zagrijavanje nogu

    Zloupotreba takve varijante hiperekstenzije - česta izvršenja sa brojnim ponavljanjima i velikim težinama - može negativno uticati na zdravlje kičme. Puna savijena prednja strana stvara prekomjernu kompresiju u donjem dijelu kralježnice i izaziva lumbalne ozljede.

    Ako hoćete da ojačate mišiće ekstenzora leđa, na primer, pre nego što izvedete mrtvo dizanje, vredi izvršiti hiperekstenciju na drugačiji način.

    Hyperextension za jačanje mišića leđa

    Pokret započinjete iz pozicije sa ravnim telom i ne spuštajte se, ali idite gore, šireći ramena i okrećući glavu nazad. U krajnjoj tački, morate ostati 6-7 sekundi.

    Položaj muskuloskeletnog sistema u toku izvođenja hiperekstenzije / mišića i pokreta

    Pažnja! Apsolutna kontraindikacija za sve tipove hiperekstenzije je intervertebralna hernija na tankom stabljici.

    Potisak gornjeg bloka za glavu

    Ova vežba ima za cilj da razradi mišiće leđa: uz pravilno izvođenje, glavno opterećenje ide do trapeznih mišića, velikog okruglog mišića i najšireg mišića leđa.

    Kao i svaka vežba koja narušava direktan položaj kičme pod opterećenjem, gornji blok glave je potencijalno opasan, a vrat je i najosjetljiviji deo kičme.

    Gornji blok za glavu zahteva da čovek podigne vrat i podigne glavu napred, i tako razbije ravnu liniju leđa. To može izazvati deformaciju ili istezanje vratnih i kičmenih mišića ili, još gore, kile vertebralnih diskova.

    Potisak gornjeg bloka na grudni koš vam omogućava da držite glavu ravno bez lomljenja ravne linije leđa. Također možete izvesti nižu vuču jedinice. Tokom ove vježbe, također su opterećeni trapezoidni mišići, latissimus dorsi, romboidni mišići i veliki okrugli mišići.

    Pogledajte video: KAKO SMRSATI & KAKO SKINUTI SALO OLD SCHOOL 2012 (Septembar 2022).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send

  • lehighvalleylittleones-com